Valérie Stein Hypnose Accompagnement

Une habitude est ancrée dans nos neurones comme un chemin dans un champ d'herbes hautes. À force de marcher au même endroit, l'herbe s'aplatit, le chemin se trace et il devient un sentier emprunté par automatisme, sans avoir besoin de réfléchir. Notre cerveau a besoin de ces automatismes pour économiser de l'énergie et de l'attention. C'est donc une bonne chose. Pour te brosser les dents par exemple ou savoir comment utiliser les logiciels utiles pour toi au quotidien : cela t'évite de penser à tous les gestes et toutes les connaissances nécessaires à mobiliser.

Là où c'est embêtant c'est quand on a pris des habitudes qu'on considère ne plus être favorables, inutiles, voire néfastes. Par exemple : se mettre à scroller de longues minutes chaque fois qu'on reçoit un message. Ou encore allumer la télé par réflexe chaque fois qu'on s'ennuie... Tu dois bien avoir une habitude que tu réalises sans vraiment y penser ? Et tu as sûrement de « mauvaises » habitudes que tu souhaites perdre et des bonnes routines que tu voudrais mettre en place, n'est-ce pas ?

Introduction : Qu'est-ce qu'une habitude ?

Une habitude ne peut pas être simplement éliminée. Il est nécessaire de remplacer un comportement que l'on souhaite changer par un nouveau comportement plus adapté, car il s'agit d'une réponse à un signal. Or, le signal ne peut pas, la plupart du temps, être évité. Le signal → entraîne une envie qui  → entraîne un comportement → qui engendre une récompense... et cette récompense renforce l'attention qu'on porte au prochain signal identique. Oui c'est un cercle qui peut être un vrai piège sans fin (voir les travaux de Charles Duhigg).

Prenons un exemple : que se passe-t-il pour une personne qui mange des chips quand elle ressent de la tristesse ? Ici le signal est : le sentiment de tristesse. L'envie est : de manger. Le comportement est : manger un paquet de chips. La récompense est : la personne se sent réconfortée tant qu'elle mange ses chips. Comme elle se sent temporairement mieux, elle va certainement de nouveau se jeter sur un paquet de chips la prochaine fois qu'elle sera triste.

Dans cet exemple on voit bien que le signal « tristesse » ne peut pas être évité. Il y a forcément des moments de tristesse dans la vie de chacun et chacune. L'envie étant directement liée au signal, elle  est donc également inévitable. Chaque fois que cette personne est triste, l'envie de manger des chips se manifeste. C'est donc sur le comportement qu'on peut agir : en mettant en place un nouveau comportement plus adapté à ce qu'on souhaite changer. Mais attention, pour que cela fonctionne, il va falloir faire en sorte que la nouvelle récompense soit supérieure à celle de l'ancienne habitude !

Mettre en place une nouvelle habitude c'est possible ! Mais cela nécessite de suivre des règles. Voici les étapes à suivre pour installer une habitude stable dans le temps, adoptée de manière durable et solide. Comme avec ce champs de hautes herbes dont je te parlais au début de cet article : tu vas marcher au milieu des grandes pousses, tu seras peut-être un peu perdu-e et inconfortable, puis peu à peu, le chemin se tracera, les plantes s'aplatiront, jusqu'à devenir un sentier agréable et facile à suivre.

1/ Répéter dans un contexte constant

Mêmes conditions, même heure, même endroit, même environnement... Le cerveau adore les routines et va peu à peu intégrer l'habitude en mode "automatique". Il suffit d'observer comment les enfants, lorsqu'ils sont petits, ont besoin de cadres répétitifs qui se renouvelle chaque jour à l'identique pour intégrer de nouvelles connaissances ou de nouvelles compétences. Revoir La Reine de Neige douze fois de suite ? Pas de problème ! À l'école maternelle, les « rituels » du matin avec la date, les comptines, le petit tour de groupe avec l'appel et le comptage, c'est précieux pour le cerveau des petits élèves. Ce sont les même processus, tout au long de la vie, qui sont efficaces pour ancrer des automatismes ou des comportements et habitudes.

Pour installer une nouvelle habitude, il est donc important de répéter les même gestes, au même moment, dans les conditions les plus identiques, et si possible dans un environnement le plus similaire. Par exemple, si ton souhait est de terminer l'écriture de ton roman : installe ton poste de travail au même endroit, avec le même matériel, écris chaque jour à la même heure. Tu peux même renforcer ta motivation en préparant la même boisson que tu aimes et en mettant la même musique inspirante... Plus le cadre est table, plus le chemin neuronale se renforcera avec facilité.

2/ Installer des ancrages sensoriels et/ou contextuels

En lien direct avec le point précédent, multiplier les rappels sensoriels, visuels, auditifs, temporels... aidera peu à peu ton cerveau à se conditionner à ce nouveau comportement. Oui, un peu comme les célèbres chiens de Pavlov qui salivaient chaque fois qu'ils entendaient le bruit de la cloche. Si ton objectif est de remplacer une habitude par une autre, tu peux à la fois rendre l'accès à la nouvelle habitude plus facile et l'accès à l'ancienne habitude plus difficile.

Exemple : je laisse ma guitare et mes partitions sur un support facilement accessible, je range mon téléphone dans un tiroir fermé aux heures où je n'en ai pas besoin. Je laisse mon tapis de sport sorti pour faire quelques exercices dès que j'en ai le temps et je cache mes télécommandes dans une pièce éloignée de la télé...

3/ Planifier les actions avec précision

Dire : je vais apprendre le Suédois bientôt est la meilleure façon de ne jamais passer à l'action. C'est trop abstrait, ça reste une pensée sans concrétisation. Tu dois définir de manière claire et précise quand et comment tu vas mettre en place les choses. Note clairement dans ton agenda le moment où tu vas effectuer la nouvelle action que tu veux pérenniser et surtout fais-le, avec la même rigueur que celle avec laquelle tu honore un rendez-vous client.

Exemple : si tu souhaite retrouver de la mobilité dans ton corps et prendre soin de ta santé, tu peux planifier : lundi, mercredi, vendredi et dimanche de 8h à 8h15 je fais une séance d'étirements.

4/ Rendre l'habitude agréable et gratifiante

Dans une action, le cerveau a besoin de trouver une satisfaction immédiate. Il est donc essentiel d'associer la nouvelle habitude à une récompense. Soit on peut ajouter une récompense pour que exécuter cette habitude devienne la promesse de satisfaction. Soit, et c'est encore mieux, la réalisation de la tâche elle-même peut contenir une dimension plaisir/gratification.

Exemple : je veux cuisiner davantage et consommer moins de plats industriels alors pour rendre ce moment plus agréable je cuisine en écoutant de la musique que j'aime et/ou je choisis des recettes qui me motivent.

5/ Commencer par de petits pas et progresser par étapes

Viser trop grand dès le départ c'est risquer de se décourager et d'abandonner cette nouvelle habitude qu'on cherche à acquérir ! Il faut commencer par de petites étapes réalisables. De petits pas qu'on est sûr de mener à bien. Une fois ces premières habitudes faciles à mettre en place bien intégrées et automatisées, augmenter progressivement (la durée, la difficulté ou la quantité).

Exemple : je veux reprendre l'apprentissage de l'Espagnol, je commence par 10 minutes de cours par jour. Une fois que cette routine quotidienne sera bien ancrée dans mon emploi du temps journalier, je pourrai allonger le temps d'apprentissage ou ajouter un cours en ligne de 20 minutes le mercredi soir par exemple...

6/ Définir des objectifs clairs et atteignables (SMART)

En anglais l'acronyme S.M.A.R.T. signifie : Specific, measurable, achievable, relevant, time-bounded.

Cela signifie que l'objectif doit être spécifique (précis et détaillé), mesurable, réalisable, pertinent et avec des échéances dans le temps.

Exemple : je souhaite lire plus de livres alors je formule mon objectif avec les critères SMPART et cela donne : je vais lire 1 livre minimum par mois et pour cela je vais consacrer 30 minutes à la lecture chaque soir de 20h à 20h30.

Conclusion : il est essentiel de se fixer des objectifs précis, réalistes et progressifs. En visant trop haut trop vite, le risque est de se décourager. Mieux vaut procéder par étapes et ne pas oublier de se féliciter pour chaque petite victoire, pour chaque action réalisée si petite soit-elle. Et demander l'accompagnement d'un-e professionnel-le peut être une excellente manière de garantir un résultat optimal sans mettre son bien-être et son équilibre en danger.
 

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