Le sommeil est un sujet qui nous concerne toutes et tous. Le plus souvent, c'est quand le sommeil a des ratés, devient source de difficulté ou de mal-être qu'on s'y intéresse le plus. Et évidemment, quand on parle sommeil, c'est surtout dans le registre de la santé. Qu'en est-il du sommeil sous le prisme de l'entrepreneuriat ? Quelles conséquences le sommeil peut-il avoir sur ton travail, sur ta performance professionnelle et réciproquement ?

Le sommeil n'est pas quelque chose à l'écart de ta journée. Il fait partie de ta vie dans sa globalité. Et tu peux même t'y intéresser de manière à ce que ton sommeil fasse partie de tes réflexions stratégiques. Loin de moi l'idée d'optimiser ton sommeil ! Cela va à l'encontre de toutes mes valeurs. Les trucs à la mode comme se lever plus tôt pour faire une morning routine, ou dormir pour rentabiliser ton temps, c'est tout ce que je t'encourage à fuir ! Ce n'est pas moi qui vais t'inciter à tester le sommeil polyphasique de type « uberman » ou « everyman »... J'en profite pour te recommander l'épisode de l'excellent podcast CDLT intitulé « pourquoi nos leaders sont si éclatés » dans lequel Séverine Bavon fait un chapitre génial sur le rapport au sommeil.

Voyons ensemble pourquoi un bon sommeil est l'un de tes meilleurs leviers entrepreneuriaux, mais pas de la manière dont certains gourous te le vendent. Explorons comment ton activité, si tu n'y fais pas attention, peut saboter ton sommeil. C'est un cercle qui peut être aussi bien vicieux que vertueux.

PARTIE 1 : CE QUE FAIT TON CERVEAU PENDANT QUE TU DORS

Commençons par un peu de biologie.

1- le système glymphatique (système de nettoyage nocturne du cerveau)

Pendant que tu dors, ton cerveau active un système de nettoyage appelé le système glymphatique. Le liquide céphalo-rachidien circule entre les cellules cérébrales et élimine les déchets métaboliques accumulés pendant la journée (comme par exemple la protéine bêta-amyloïde, qui, lorsqu'elle s'accumule, participe au déclin cognitif sur le long terme).
Autrement dit à chaque fois que tu fais une bonne nuit de sommeil, c'est-à-dire avec un sommeil suffisamment long et profond, ton cerveau se débarrasse des déchets accumulés. Ce nettoyage se fait presque exclusivement la nuit. Rogner sur ton sommeil, c'est empêcher tes éboueurs naturels de ramasser tes poubelles cérébrales. Un cerveau encombré, un cerveau qui a mal dormi, c'est un aller simple direct vers le brouillard mental, des difficultés à penser avec clarté, des prises de décision qui s'enrayent.

2- La consolidation des apprentissages et des souvenirs

Tout ce que tu as appris, observé, analysé dans ta journée est en attente de consolidation. Tes apprentissages formels (cours, lectures, entraînements...) ou informels (réunions, feedback clients, discussions avec des pairs...) passent d'abord par une sorte de buffer. Ensuite, c'est pendant que tu dors que ton cerveau trie, classe et intègre ces informations en mémoire à long terme. C'est le moment où il implémente tout ce que tu as appris ainsi que tes souvenirs épisodiques (c'est-à-dire les souvenirs des moments vécus).

En clair : si tu rognes sur ton sommeil après une journée de formation, un atelier, une phase d'apprentissage intense… tu perds une partie de ce que tu as appris. Le sommeil n'est pas un événement qui vient après l'apprentissage : il fait partie intégrante du processus d'apprentissage et de mémorisation !

3- La régulation du cortisol et des hormones du stress

Un sommeil de qualité régule la sécrétion de cortisol, une des hormones du stress. Quand tu dors bien, ton cerveau repart le matin avec un niveau de cortisol adapté. Le matin, lorsque tes rétines captent la lumière du jour, ton corps produit une petite montée d'adrénaline et de cortisol pour t'aider à te mettre en action (pour démarrer le système sympathique), puis si tout va bien les taux de ces hormones baissent progressivement dans la journée. Ici je simplifie, mais je peux développer l'explication sur l'homéostasie et les rythmes circadiens si des lecteur·ices sont intéressées.

Quand tu dors mal ou trop peu, ce mécanisme hormonale se dérègle. Le cortisol reste élevé trop longtemps et te maintenant dans un état d'hypervigilance qui s'accompagne souvent d'une irritabilité accrue, d'une difficulté à déconnecter et d'une réactivité émotionnelle plus forte. Tu peux avoir cette impression de lutter contre toi-même.

4- La stabilisation émotionnelle

Le sommeil est l'un des meilleurs régulateurs émotionnels qui existe. Pendant la nuit, l'amygdale qui est un peu le centre émotionnel du cerveau est en quelque sorte recalibrée. Une bonne nuit permet littéralement de « digérer » les émotions difficiles de la journée et de repartir avec une plus grande capacité à prendre du recul. 

À l'inverse, une mauvaise nuit amplifie les réactions émotionnelles, réduit la tolérance à la frustration et diminue la capacité à gérer les conflits ou les situations d'incertitude. En tant qu'entrepreneur·euse qui vit régulièrement dans l'incertitude, tu vois tout de suite les conséquences que cela peut avoir.

Je t'invite à observer également la teneur de tes rêves. Certains rêves son utiles pour apprendre à traverser certaines situations, à réguler certaines émotions. Si tu souffres de mauvais rêves pendant une période qui te semble durer dans le temps, si des cauchemars trop récurrents te pèsent, ou si tu as des terreurs nocturnes, n'hésite pas à consulter un·e professionnel·le !

PARTIE 2 : COMMENT TON ACTIVITÉ PEUT SABOTER TON SOMMEIL

Voyons maintenant, l'autre face du miroir. En effet ton sommeil peut avoir un impact sur ton business mais la réciproque est vraie également. Ton business peut avoir un effet sur ton sommeil. Et lorsque ton sommeil souffre à cause de ton travail, les effets néfastes peuvent s'auto-alimenter dans une boucle négative.

Sabotage numéro 1 : le stress chronique et les ruminations

L'insécurité financière, les décisions à prendre seul·e, les client·es difficiles, les pics d'activité... et tant de choses encore ! Tout ça génère un niveau de stress qui peut devenir chronique et qui sollicite le système nerveux de manière excessive. Un cerveau en alerte ne s'endort pas facilement. Pour certaines personnes s'ajoutent des ruminations qui arrivent justement dans les moments où tu veux te reposer, te déconnecter. Les ruminations arrivent dans les moments de calme parce que c'est le seul moment de la journée où ton agenda ne te dicte plus quoi faire. Et comme dans une journée entrepreneuriale très chargée le seul moment de calme c'est souvent celui où tu vas te coucher... c'est quand tu veux dormir que tu rumines le plus. Si les ruminations sont quelque chose de douloureux pour toi, je t'invite à aller voir du côté de mon pack en ligne « stop aux ruminations ».

Sabotage numéro 2 : l'hyperconnexion et les écrans tard le soir

C'est un sabotage sur lequel tu peux agir directement. Si tu fais partie des entrepreneur·euses qui ont tendance à travailler tard (pour rattraper, préparer, avancer), cette partie est pour toi. Outre le fait que si tu travailles tard, ton cerveau mettra un certain temps à faire redescendre la pression, un risque important est que tes écrans sont allumés jusqu'à l'heure du coucher. Or, la lumière bleue émise par les écrans stoppe en quelques secondes la sécrétion de mélatonine (une des hormones du sommeil) et maintient ton système nerveux central en mode éveil. Même 30 secondes pour lire un SMS suffisent à repartir pour de longues minutes d'éveil et provoquer une insomnie !
 

La règle d'or : éteins tes écrans, coupe ton téléphone et baisse les lumières au moins 1 heure avant de te coucher. Et remplace ton téléphone comme réveil par un petit réveil classique ou un bracelet connecté qui vibrera le matin. Tu supprimeras ainsi la tentation de jeter « juste un coup d'œil » sur tes messages ou tes réseaux avant de dormir.

Sabotage numéro 3 : rater le train du sommeil (voir lutter contre le train du sommeil)

Ton cerveau a une horloge interne précise basée sur le rythme circadien et l'homéostasie (la fatigue accumulée naturellement et sainement au long de la journée). Chaque soir, le signal d'endormissement passe exactement à la même heure. Si tu le rates parce que tu voulais finir une tâche, regarder un épisode ssuplémentaire de ta série, répondre à un mail ou autre, tu manques le train et tu dois attendre le suivant, environ 90 minutes plus tard !

Il existe différents profils de dormeurs : les night owls, les early birds (et les personnes qui se situent entre les deux). Aucun n'est supérieur à l'autre. Ce sont juste des profiles différents. Ton profil est naturel. Il dépend de ta physiologie. Observe tes ressentis, essaies d'être à l'écoute pour savoir si tu es un night-owl (couche-tard, lève-tard) ou un early bird (couche-tôt, lève-tôt). Vivre à contre-courant de son rythme naturel détériore systématiquement la qualité du sommeil. Attention, ce rythme peut changer au cours de la vie (notamment à l'adolescence ou le rythme biologique naturel provoque un endormissement plus tardif et un lever décalé).

Sabotage numéro 4 : ce facteur dont on ne parle jamais et qui pourtant a un impact important : l'influence du groupe (famille, collocs...)

C'est un facteur souvent ignoré : l'influence du rythme des personnes avec qui tu vis. Par exemple, si tes proches sont des early birds et que tu es une night owl, tu peux inconsciemment avoir adopté leurs horaires depuis des années et dormir en décalage permanent avec ton rythme naturel. Cela a des conséquences sur la qualité du sommeil, dans la difficulté à se lever, dans cette fatigue qui persiste même après une « bonne » nuit...

PARTIE 3 : LES GESTES CONCRETS À METTRE EN PLACE

Voici quelques règles de base. Elles sont ultra simples, vont peut-être te paraître évidentes, et pourtant très peu de gens les appliquent vraiment ! Y compris quand tu leur conseille de suivre ces quelques conseils...

Les fondamentaux
- Couche-toi à l'heure précise où la sensation d'endormissement survient ne la combat pas. La régularité c'est la clé numéro 1 !
- Éteins tes écrans et baisse les lumières 1 heure avant de te coucher. 
- Laisse ton téléphone éteint dans une autre pièce et utilise un réveil classique. 
- Chaque matin, expose ton visage à la lumière naturelle une vingtaine de minutes (en prenant ton petit déjeuner sur le balcon au printemps par exemple) : cela stoppe la mélatonine, produit l'adrénaline du réveil et recalibre ton rythme circadien pour la journée suivante.
- Évite de dîner trop tard et limite les produits gras et sucrés le soir.
- Pas de café après 14h ! La caféine a une demi-vie de 4 à 6 heures en moyenne. Si tu bois un café ou un thé riche en théine vers 16h, à 21 h environ il restera la moitié des molécules actives dans ton organisme.
- Veille à la température. Pour entrer en sommeil, ton corps doit baisser sa température de base d'environ un degré. Une pièce fraîche est donc plus adaptée pour un endormissement rapide. À éviter absolument le soir : prendre un bain chaud. Contrairement aux croyances, une douche fraîche, même en hiver, est plus adaptée pour apaiser le corps et favoriser le sommeil.

Sommeil, hypnose et neurosciences cognitives

Le sommeil et la régulation émotionnelle sont au cœur de ce que je travaille avec mes client·es. Le stress chronique, les ruminations nocturnes, l'hypervigilance… ne sont pas des défauts de caractère ou de comportement ! Ce sont des mécanismes psychologiques (neurologiques, culturels et sociaux) bien identifiés. L'hypnose peut agir précisément sur ces mécanismes. Elle permet par exemple d'apaiser le système nerveux quand c'est nécessaire, de réduire les ruminations, d'installer des ancrages qui facilitent l'endormissement. Quand le sommeil s'améliore, tout le reste suit : une meilleure  concentration, des décisions prises plus sereinement, des émotions plus adaptées et mieux comprises, une confiance en ses capacités plus stables. N'attends pas d'aller mieux pour avoir un meilleur sommeil. Prends plutôt soin de ton sommeil en priorité pour aller mieux !

EXERCICE PRATIQUE :

Quelle est la vraie qualité de ton sommeil et quelle effet a ton activité sur celle-ci ?
Prends une feuille de papier, ton carnet préféré ou ton application de prise de notes. Nous allons passer en revue 4 dimensions. 

Première dimension : mesurer la quantité. 

Sur les 7 derniers jours, note l'heure à laquelle tu t'es couché·e et celle à laquelle tu t'es levé·e. Note ensuite pour chaque jour l'heure à laquelle tu t'es endormie et l'heure où u t'es réveillé·e. Calcule la moyenne de temps passé au lit et la moyenne de temps de sommeil.

Est-ce que tu dors moins de 7 heures par nuit ? En dessous de ce seuil, les effets cognitifs et émotionnels décrits dans cet article peuvent commencer à se manifester.

Pour un adulte le temps de sommeil moyen préconisé est de 8h. Évidemment il existe des gros dormeurs qui ont besoin de 9 à 10 heures et des petits dormeurs pour qui 6 à 7 heures suffisent. Ce minimum de 7 h est un repère mais il est à mettre en perspective avec ce que tu connais de toi et de ton besoin personnel en quantité de sommeil.

Deuxième dimension : identifie tes saboteurs professionnels. 

Parmi ces facteurs, coche ceux qui te concernent : 
 travail ou écrans après 21h
 ruminations ou anxiété liées à l'activité au moment de dormir
 téléphone allumé près du lit
 horaires de lever/coucher qui varient selon les jours
 insécurité financière générant du stress diffus
 tu travailles parfois depuis ta chambre ce qui fait qu'elle n'est plus un espace que ton cerveau identifie comme celui du sommeil (écouter l'épisode sur l'importance d'avoir un bureau dédié).

Chaque case cochée est une piste d'action pour toi.

Troisième dimension : identifie ton profil.

Es-tu plutôt night owl ou early bird ? Pose-toi cette question honnêtement : si tu n'avais aucune contrainte externe (ni réunion, ni famille ou collocs, ni obligations) à quelle heure te coucherais-tu naturellement ? À quelle heure te lèverais-tu ? Compare avec tes horaires réels.

L'écart entre les deux est ce qu'on appelle le « jet lag social » et il a des effets mesurables sur la qualité du sommeil.

Un moment propice pour identifier à quelle catégorie tu appartiens peut être d'observer tes horaires de sommeil pendant une période sans contraintes externes (vacances par exemple).

Quatrième dimension : évalue l'impact sur ton activité.

Faisons le lien entre ton sommeil et ton travail.

Rappelle-toi la dernière fois où tu as mal dormi pendant plusieurs nuits de suite. Comment évalues-tu les décisions que tu as prises pendant cette période ? Comment était ta patience (avec tes clients par exemple ou face aux imprévus ou aux tâches rébarbatives) ? À quel point parvenais-tu à te concentrer sur les tâches ? Est-ce que tu procrastinais plus ? Comment était ta créativité ?

Note 3 situations concrètes où un mauvais sommeil a eu un coût professionnel visible. Je te donne quelques exemples : tu as eu plus souvent recours à l'IA pour rédiger tes posts après une nuit agitée,  tu étais de mauvaise humeur en fin de journée et ton rendez-vous avec la banque pour ton prêt a été plus compliqué que prévu, tu as fait de nombreuses erreurs dans la journée comme oublier un pièce-jointe ou envoyer un devis à la mauvaise personne...

Question finale pour te mettre tout de suite en action. Parmi tes saboteurs identifiés à l'étape 2 quelle est la première chose que tu pourrais modifier dès cette semaine ? Une seule chose concrète. Quelque chose de simple et faisable. Quelques idées :
- dès cette semaine je me couche dès que je sens le sommeil me gagner
- dès demain je ne bois plus de café après midi
- si j'ai mal dormi, je reporte mon gros rendez-vous client

CONCLUSION

Le sommeil n'est pas quelque chose que tu peux sacrifier pour mieux réussir ou pour gagner du temps. C'est au contraire une des conditions de ta réussite. Ton sommeil est une base pour ta santé mentale et physique dont il faut prendre soin.

Si tu dors mal depuis trop longtemps et que tu suspectes que le stress ou les ruminations liées à ton activité en sont la cause tu peux réserver un appel découverte ou prendre directement rendez-vous avec moi pour voir si mon accompagnement peut t'aider.